考试前如何消除紧张焦虑的情绪--手机版

遇到应激事件感到紧张是人的正常反应噢，是人类生存的本能。考试也属于应激事件的一种，考前和考试中保持适度的紧张，是更利于自己水平的发挥的，因为大脑最佳的状态就是适中的压力，心理学上也叫唤醒水平（下图）适中时，表现的成绩是最好的，太低或太高的紧张程度都不利于能力的发挥。所以大家并不需要对自己的紧张反应过于焦虑。

当然过度的压力，便会产生很多消极效应，出现疲劳、头痛、肠胃疾病、失眠等生理症状，心理上焦虑、情绪低落、学习满意度降低、自信心降低、挫败感增强、害怕考试，甚至出现厌学、逃学等极端现象。心理学对此的解释为，过度压力反应是“过度唤醒（焦虑）、紧张；过分的情绪唤起（激动）或低落（抑郁）；认知能力降低；自我概念不清等”，这种反应妨碍个体正确的评价现实情境、选择应对策略和正常应对能力的发挥，也就是妨碍学习效率和考试临场的正常发挥。

这些过度的压力都是需要适当的缓解的，而且要根据个体的压力状况进行具体分析，一般的压力管理大概的可以分为，平常的压力释放与临场的紧张管理。

（一）腹式呼吸

呼吸是最简单且最有效的技巧，心理学的大量研究证明，腹式呼吸会使得大脑的T波幅度显著增高，指温显著增高，具有显著的帮助人体放松的作用。腹式呼吸是一种有意识的、深慢而有节律的呼吸模式，当我们的呼吸是缓慢并受控制的时候，我们会马上减轻激动的情绪，因此被广泛用在各种心理放松方法中，近几年也被广泛运用在专业运动员的心理调节。具体的步骤：

坐着或躺着，闭上眼睛；

把你的右手放在腹部，左手放在胸口；

想象有一个气球在你的腹部，使用以下技巧慢慢呼吸10次；

用你的鼻子呼吸并想象你在为腹部的气球充满空气；

吸气，气球慢慢鼓起来；

呼气，气球慢慢凹进去；

尽量呼出你体内所有空气，并同时对自己说“放松，放松。。。”10次。

这个练习应该花费3分钟，适用于平常和临场感到紧张等任何情况，重要：请不要在开车或者操纵任何机器时练习！！！！。

（二）自我放松

这个放松练习也只会花几分钟两完成，一天至少练习两次，一次早上，一次晚上。放你感到忧虑不安或压力很大的时候，这个练习特别有用。PS：半夜醒来睡不着的话，这个练习也能帮你再次熟睡噢~重要：请不要在开车或者操纵任何机器时练习！！！！（会出人命的哇！！）

具体步骤：

找一个有靠背的椅子坐着，或躺着，调整到尽量舒服的姿势，拿掉眼镜、手表等睡觉不会戴的东西；

轻松地将注意力放在眼前对面的一个位置，眼睛凝视的高度要高于眼睛正视的高度，慢慢地深呼吸三次，结束后闭起三秒，然后再倒数三、二、一，闭上眼睛，吐气，放松自己，让自己进入更深的放松；

这个动作一直重复（要重新进入睡眠的差不多就一直重复到睡着）；

要醒来的就继续做下面的，在重复的同时，从21倒数到1，然后一次性想象这些数字出现在黑板上。当你数到1的时候，再从1数到3，这时候你会醒来，精神变好，反应敏捷，让你的一天在这美好的感觉下进行。

（三）身体上的改变

适当的运动释放多巴胺、洗热水澡或泡热水澡等很多文章都提到了，我就不啰嗦啦！

（四）适当的甜食

甜食也能减压哦~

（五）改变认知

前面很多人提到了，客观的看待考试啊、成绩啊、自己的能力啊、改变期望啊等等，心理咨询中叫理性情绪疗法，也叫情绪的ABC理论，是最容易想到，但也是最难坚持做到的。。。。

（六）适当的找人倾述

倾述也是一种减压，不过要看对方愿不愿意听你说啦，上知乎什么的发发牢骚啊，看看笑话啊都是可行哒！

（七）想象训练

想象训练是指当你紧张焦虑时，想像着一个自己喜欢的画面，比如一张风景照，一副油画，或者和朋友们一起聊天的场景，把自己的各种感观都运用起来，包括眼睛看到了什么画面，耳朵听到了什么声音，鼻子闻到了什么气味等等，让这个场景尽可能的细致丰富尽可能的有身临其境的感觉。

下面，我来带领着你，一起来体验一下：

找一个舒服的姿势躺好或者坐好，如果愿意你可以闭上眼睛，想像你走在一块沙滩上，周围被绿树环绕，把你包裹在阴影中。你感觉到沙子开始进入到鞋子里，你能听到风中晃动的树叶的声音，你也能听到远处的另一种声音，海浪轻轻冲刷着沙滩的声音。你继续向前走，离开树林的阴影走入阳光中的沙滩。阳光温暖了你的头部和肩膀。

你静静地站了一会儿，环顾四周：天空是漂亮干净的蓝色，小朵的白云好像静止地挂在天上一样。你脱了鞋感到脚陷进温暖的沙子里。手里拿着鞋，向水中走去。海浪有节奏地冲刷着沙滩，你深呼吸着，和海浪的节奏保持一致。

水是深蓝色的，远处的地平线上，能够看到水面与天空交汇在一起的深蓝色的一条直线。同时远处还能看到两艘帆船，一艘扬着白帆另一艘扬着红帆，两艘船好像在相互角逐。飘浮的水草的咸湿的味道进入鼻子中，你看到附近有水草。把鞋子放在一段光滑的、风华了的圆木上然后走向波涛。

海鸥在头顶飞翔，可以听到它们滑行到微风中浮起的波浪上时发出的兴奋的叫声。你感觉到微风拂过皮肤，闻到新鲜的海风的味道。当你走向海浪时，看到阳光照到水面上，波光淋漓。你走进湿湿的沙滩，身后留下一排脚印。

海浪冲刷着你的脚，刚开始感到一丝凉意。你静静地站着直到海浪冲刷到你的脚踝部。耳边是海浪不断冲刷沙滩的声音以及海鸥的叫声。感受着微风将你的头发吹起，你深吸一口气，吸入微凉的、干净的空气。感受这种感觉，在这种感觉中保持 10 秒钟。

这就是想象训练，需要在室内安静、无人打扰的环境下,每天都可以训练。大脑的训练就跟训练肌肉一样，最重要的是，

（八）冗余和提前预案

发现操控室里总是各种“飞行正常”“跟踪正常”“分离正常”…反正都正常，给人感觉每个人都信心满满，一切尽在掌握。

可事实正好相反，火箭科学家其实极度缺乏控制感和安全感，因为一旦把火箭发射出去，你能做的就很有限了。火箭在太空遇到问题光信号传回地球就需要好几分钟甚至更长，等做出反应信号传回火箭还需要同样的时间，那时候火箭早就已经出事了。

所以科学家们几乎没有任何应对和调整的余地，于是该做的调试都是提前做好、该应对的突发情况也是提前备案。一旦发射升空，剩下的只是祈祷。

想想高考不也是如此吗？高三一年拼命准备，走上考场就像火箭升空，听天由命之外只剩下祝福和祈祷。临考的我们何不向最聪明的大脑们学学应对风险和不确定性的独门秘籍呢？

火箭思维的关键在于“区分已知和未知的边界”。对于已知要做好万全的准备，对于未知要做好周全的应对。“冗余”和“提前预案”就是提炼出的两个具体策略。

●所谓“冗余”就是在发射前做好比原计划所需的更充足的准备，比如计划只要4个发动机，那就准备5个以防止其中的一个发动机突发故障；

●而“提前预案”是指发射前尽可能周全考虑上天后可能出现的各种问题，提前把解决方案编程进火箭中，一旦出现意外直接调用自动处理。

而这两个解决方案恰好就完美对应了我们考前焦虑的两个核心问题。